¿Adelgazar con ejercicio y sin dieta?

La combinación adecuada de una dieta saludable y la práctica del ejercicio es la clave del éxito para perder peso

Es bien sabido que el ejercicio es bueno para la salud, pero es más frecuente relacionarlo con la pérdida de peso y practicarlo con ese fin. Por eso, muchas personas piensan que el ejercicio es suficiente para bajar de peso, pero no siempre es así. Creer que después de una sesión de ejercicio se puede comer lo que sea porque ya se he quemado es una equivocación que lleva, en la mayoría de los casos, a un abandono de la práctica de ejercicio si no se obtienen los resultados esperados.

Si hago ejercicio, ¿puedo comer más?

Una persona que tiene sobrepeso y practica ejercicio con el único fin de perder esos kilos de más debe ser consciente que puede no ser suficiente si no lleva a cabo un plan ordenado en su alimentación. Si se hace ejercicio diariamente pero el consumo de energía es muy elevado no se consigue el objetivo buscado. Así, cuando se quiere perder peso es preciso que el balance energético sea negativo, es decir, que se gaste más energía de la que se ingiere. Esto no quiere decir comer menos, pero sí comer mejor. Un plan de adelgazamiento permite comer mayores cantidades de aquellos alimentos que aportan menos energía y que ayudan a saciarse. Además, si la dieta se acompaña de ejercicio, este hará que la grasa en exceso del cuerpo se vaya quemando más rápidamente.

Combinar la práctica de ejercicio con una dieta saludable, por tanto, contribuye a mantener la salud y, si lo que se busca es bajar de peso, una dieta baja en calorías junto con un plan atractivo de actividad física serán la clave del éxito.

La alimentación desaconsejada

Después del ejercicio, se debe optar por alimentos de pocas calorías para no ingerir más energía que la gastada durante la actividad

De nada sirve hacer ejercicio si después de cada sesión se decide comer una pieza de bollería, más cantidad de espaguetis o un bocadillo más grande, algo tan obvio como frecuente entre mucha gente. De esta forma es muy probable que se ingiera incluso más energía de la que el organismo ha gastado. En caso de comer algo después del ejercicio, es preferible optar por alimentos que no aporten tantas calorías. Así, por ejemplo, un bollo relleno de chocolate aporta 200 calorías a expensas de azúcares simples y grasas, mientras que un pincho de jamón serrano (de 50 gramos de pan) aporta 140 calorías por su contenido en azúcares complejos y proteínas.

También resulta desaconsejado practicar ejercicio cuando han transcurrido varias horas desde la última comida. En este caso, será necesario comer algo antes de la sesión de deporte para así mantener las reservas de glucosa y tener resistencia durante el tiempo que dure la actividad.

Ejercicio físico, una cuestión de salud

La práctica del ejercicio debe entenderse como un hábito de vida al que hay que dedicarle un tiempo más o menos fijo a lo largo de la semana. Poco efecto se nota si se practica ejercicio intenso un día y no se vuelve a hacer actividad en mucho tiempo. Algo similar ocurre si se detiene la actividad física durante el verano, algo que provocará, cuando se retome de nuevo en otoño, la necesidad de un mayor esfuerzo.

Las altas temperaturas, el cansancio acumulado después de un intenso año laboral y la ausencia de trabajo y de obligaciones durante los meses de verano son algunos de los motivos que pueden llevarnos a abandonar el ejercicio. Por tanto, si es preciso es recomendable cambiar de actividad, de modo que el ejercicio no resulte agotador y que se ajuste a la persona que lo practica. El ejercicio presenta múltiples beneficios: contribuye a quemar la grasa, mejora la fuerza muscular y ayuda a mantener la masa ósea.

Dieta depurativa para lograr hábitos sanos

No hay que confundir las pautas alimentarias puntuales que ayudan a limpiar el organismo con dietas milagrosas que prometen desintoxicar el cuerpo y no lo hacen

Limpiar el organismo, dejar atrás excesos veraniegos y optar por hábitos sanos es un buen propósito que ayuda a sentirse mejor y fortalecer las defensas. Se debe configurar una dieta para unos días y unos hábitos para siempre, que procuren bienestar. La clave está en elegir los alimentos que deben conformar los menús, tener muy claro cuáles se van a descartar por unos días y sumar a la alacena infusiones y alimentos integrales que ayudan a potenciar el propósito de desintoxicarse.

·         Autor: Por MAITE ZUDAIREFecha de publicación:

Los días en los cuales se quiere limpiar el organismo deben olvidarse el café, el té concentrado y los refrescos con cafeína. También debe abandonarse el tabaco y el alcohol y no probar ni una copita de vino. Sí se echará mano de las infusiones con propiedades digestivas, como el hinojo, el anís, la manzanilla y el regaliz, para el buen desayuno, e incluso, sirven de aperitivo antes de las comidas o de compañeros de postres. Tienen propiedades digestivas y carminativas, es decir, favorecen la expulsión de los gases que se originan tras la digestión.

En esta dieta conviene pasarse a los alimentos integrales. Siempre es positivo convertirlo en hábito, pero si no se quiere renunciar a las harinas refinadas para siempre, al menos, hay que intentar hacer un hueco a estos alimentos con cierta asiduidad. El pan, el arroz y la pasta, cuando son integrales, aumentan la sensación de saciedad y propician que se coma menos y que se opte por alimentos menos calóricos.

Estos días se puede probar también a reducir la sal y prescindir de especies fuertes como la mostaza, la pimienta o el clavo, que irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez estomacal. Se pueden utilizar hierbas aromáticas digestivas, como el laurel, el tomillo, la salvia o el comino.

¿Un día a fruta?

Un día a fruta no tiene ningún efecto adelgazante y, en cambio, adolece de nutrientes esenciales como proteínas e hidratos

Seguir una dieta desintoxicante no significa someterse a una dieta insana. Las frutas tienen un papel protagonista en la alimentación sana y se debe aprovechar su valor vitamínico e hidratante y su riqueza en fibra y antioxidantes, pero no limitarse a ellas. Un día a fruta no tiene ningún efecto adelgazante y, en cambio, adolece de nutrientes esenciales como las proteínas y los hidratos, por lo que solo se consigue despistar el organismo, pero no desintoxicarlo. Sin embargo, en la dieta depurativa, sí se suceden días en que hay que multiplicar la ingesta de fruta: en el desayuno, para almorzar, de postre y en la merienda.

Esta cantidad es difícil de mantener en el tiempo, aunque si la fruta es el elemento indispensable durante quince días, lo será también después, si bien en menor cantidad. Algo parecido sucede con la práctica de beber agua. Si una persona se acostumbra a ingerir un litro o litro y medio (se puede ayudar de una botella de medio litro, que debe rellenar dos o tres veces al día), es difícil que pierda la costumbre cuando abandone de manera consciente y pautada la dieta desintoxicante. También ayudan a hidratarse los caldos desengrasados, las infusiones y los caldos o jugos de hortalizas.

Las verduras completan el menú

Hay que procurarse alimentos ricos en vitamina B6, ya que estimulan la recuperación de los hepatocitos, las células del hígado

Agua, frutas, caldos, alimentos integrales y, además, verduras. Las de hoja verde y las de la familia de las coles son ricas en flavonoides, compuestos naturales que protegen el sistema cardiovascular y activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, que estimulan la acción detoxificante del hígado. Puesto que se quiere limpiar, este órgano es clave. Por eso, hay que procurarse alimentos ricos en vitaminas del grupo B, en particular la B1, B6 y B12, ya que estimulan la recuperación de los hepatocitos, las células del hígado.

También se le debe a la verdura su capacidad para eliminar el exceso de líquidos. Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza al cuerpo a eliminar el exceso de líquidos, junto con las sustancias de desecho, por la orina. Los días de limpieza, las verduras, crudas o cocinadas, no deben ser una guarnición, sino la ración principal. Si se cena una tortilla, hay que calcular que las judías verdes que la acompañan han de ocupar el doble. De esta forma, se podrá calcular la medida de las recetas. No se puede intentar limpiar el organismo con la ingesta de 300 gramos de pechuga de pollo a la plancha, porque habría que cumplir la proporción y, a todas luces, más de medio kilo de cualquier verdura es mucho.

CARDOS Y ALCACHOFAS, ESTÁ CERCANA LA TEMPORADA

El cardo y la alcachofa son verduras propias del invierno. Por tanto, la mejor temporada para consumirlos es esta, hasta las primeras heladas de diciembre, y primavera, cuando finaliza la cosecha de alcachofas. El clima frío y seco provoca que los tejidos adquieran un sabor amargo y un aspecto poco atractivo. Pero recolectadas en su momento, estas verduras, además de ser un manjar con múltiples posibilidades en la cocina, son aliadas indiscutibles en una dieta desintoxicante.

El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal, así como ciertos medicamentos, son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado. Algunos alimentos favorecen la función hepática, como los vegetales con ligero sabor amargo, ya sea la alcachofa o el cardo, que comparten estas propiedades con la achicoria, la endibia, la escarola, el nabo y el rábano. Además, la fibra, abundante en todas ellas, favorece el tránsito intestinal. Son verduras ricas también en potasio, un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

Alcachofas y cardos han sido el prototipo de hortalizas sanas, de amplio espectro medicinal. Se han recomendado con frecuencia en el campo de la nutrición por considerar que su consumo es muy saludable a distintos niveles del organismo, gracias a sus reconocidas propiedades coleréticas, hepatoprotectoras y diuréticas.

¿Sabes cuántos azúcares comes y cuál es el límite sano?

La mejora de la calidad de los hidratos de la dieta supone reducir los azúcares y sustituir las harinas refinadas por las versiones integrales

Los hidratos de carbono deben representar la base de la alimentación y la principal fuente de energía de la dieta. Pero no es lo mismo consumir hidratos complejos que azúcares o hidratos simples. Los primeros deben predominar sobre los segundos para gozar de buena salud física y mental y prevenir trastornos y enfermedades. Organismos nutricionales nacionales e internacionales marcan los objetivos nutricionales para los azúcares, de manera que no supongan entre el 15% y el 18% del total de calorías de la dieta. Además de los alimentos dulces por naturaleza (fruta o miel), cuentan los productos azucarados tan habituales en la alimentación convencional y que se pueden mejorar. ¿Cómo calcular los azúcares que se comen con asiduidad, pensar formas sencillas y prácticas para mejorar la calidad de los hidratos de carbono de la dieta y poner en práctica el plan?

·         Autor: Por MAITE ZUDAIRE

Las recomendaciones nutricionales apuntan a que más de la mitad de la energía de la dieta debe proceder de los hidratos de carbono. Este grupo de nutrientes engloba moléculas de distinta naturaleza y formulación química, que se relacionan con efectos fisiológicos distintos, según sea el alimento rico en hidratos de carbono simples o complejos. Organismos oficiales nacionales e internacionales en materia de nutrición, como el Comité de Asuntos Médicos y Política Alimentaria y de Nutrición (COMA) y el Comité Científico Asesor en Nutrición (SCAN), proponen que la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) de azúcares para mujeres y hombres adultos sanos suponga entre el 15% y el 18% respecto al total de las calorías de la dieta.

Para una mujer adulta sana que consume una dieta de 2.000 Kcal, tal rango de porcentajes equivale a un consumo recomendado de 75 a 90 gramos, según el grado de actividad física; hasta 120 g de azúcares, para un hombre adulto activo que consume una dieta media de 2.500 Kcal; y no más de 85 g, para niños de 5 a 10 años.

Azúcar al día

La siguiente tabla incluye una selección de los alimentos dulces o azucarados más comunes en la alimentación cotidiana de España. Saber cuántos azúcares simples consume una persona al día es tan sencillo como anotar en una hoja, con el máximo detalle y precisión, el registro de alimentos ingeridos durante todo un día que sea representativo de la dieta habitual. A continuación, se subrayan los alimentos dulces o azucarados que conforman la dieta y se suma la cantidad de azúcar que proporcionan estos alimentos.

Comer a diario más azúcares de la cuenta redunda en perjuicio para la salud. Cuantas más calorías se ingieran, hay más riesgo de sobrepeso y obesidad, más probabilidad de caries, de desarrollar diabetes mellitus o hipertrigliceridemia, entre otros trastornos.

Más complejos, menos simples

Si el resultado es un desajuste dietético y los azúcares superan con creces los máximos recomendados, conviene pensar ideas para mejorar en calidad los hidratos de carbono de la dieta. Una reflexión en cada una de las comidas del día, los tentempiés, los aperitivos y bebidas que de costumbre se toman en casa o fuera, permitirá hacer pequeños cambios con resultados positivos.

• Los desayunos, almuerzos y meriendas menos dulces. El café azucarado, los bollos y bizcochos que lo acompañan, las tostadas con mermelada, las galletas o los cereales de desayuno azucarados, la barrita de cereales (también dulce), un zumo, un batido o la fruta son algunas de las tentaciones dulces que se eligen para el desayuno, la media mañana y la merienda. El alto contenido en azúcares simples de estos alimentos hace que se calme el apetito al instante, pero que se vuelva a sentir al poco rato, lo que hace que se picotee de nuevo.
  Idea sana. Los alimentos salados pero saludables, como las tortas de arroz o maíz, los bocadillos y sándwiches, arroz con leche, pasas y frutos secos o la fruta con yogur aportan hidratos de carbono complejos y proteínas, y apenas grasa. También se puede preparar un muesli casero en distintas versiones, con manzana y pasas o de arroz, copos de maíz, pasas y almendra molida. Esta combinación de nutrientes reduce el hambre y los antojos de dulce, al tiempo que redunda en vitalidad y en la sensación de tener la mente despejada.
• Los tentadores postres dulces. Una vez al año no hace daño, reza el refrán. El inconveniente es que comer postres dulces de todo tipo, desde pasteles y tartas hasta natillas y flanes, o bombones, es más frecuente en la dieta de lo que más de una persona cree.
  Idea sana. Si por motivos personales o laborales se come con frecuencia fuera de casa y son tentadores los postres dulces, es posible iniciar la reducción de azúcares al pedir el postre para compartir. Una infusión será el fin digestivo y ligero de una comida fuera de casa.
• Las bebidas de bares, cafeterías y restaurantes. Las bebidas refrescantes, incluidas las tónicas, contienen gran cantidad de azúcares (el equivalente a seis o siete azucarillos). Si se toman a diario, suman calorías vacías a la dieta habitual.
  Idea sana. Elegir bebidas más saludables, con menos aditivos, como el agua, la de elección, las infusiones, los zumos naturales o los jugos de frutas y hortalizas. Si se opta por los refrescos, las opciones light no llevan azúcares añadidos, pero en su defecto contienen más aditivos (edulcorantes).

No obstante, la mejora de la calidad de los hidratos de carbono no solo pasa por reducir los azúcares, sino también por sustituir las harinas refinadas por las versiones integrales y por aumentar el consumo de legumbres.